Podciąganie się jest jednym z podstawowych i najbardziej efektywnych ćwiczeń. Może jednak powodować kontuzje, jeśli jest wykonywane niepoprawnie. Dlatego przed przystąpieniem do tego zadania, warto dowiedzieć się, jakie mięśnie pracują przy podciąganiu i jak robić to poprawnie. Co ważne, dzięki nowoczesnym urządzeniom, można to robić także w domu!

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu?

Podciąganie się na drążku pomaga rozwijać przede wszystkim górne partie ciała. Wzmacniają mięśnie pleców i pomagają wysmuklić ramiona. Przy odpowiednich ćwiczeniach ten element treningu może również wspomóc rozwój mięśni brzucha. Wbrew pozorom, ćwiczenie na drążku może być wykonywane nawet przez początkujących. To, jakie mięśnie będą rozwijane, zależy w dużej mierze od sposobu chwytania drążka.

Jak prawidłowo się podciągać? Nachwyt i podchwyt

Jeśli kluczowe w treningu jest rozwinięcie mięśnie pleców, należy ćwiczyć z tzw. nachwytem. Oznacza on, że kciuki powinny być skierowane do wewnątrz. Podchwyt z kolei rozwija ramiona, w szczególności wpływając na biceps. Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia, nie należy skupiać się tylko na jednej technice chwytu. Najlepiej wykonywać je naprzemiennie, dzięki czemu wpływa się na równomierny rozwój mięśni.

Technika ćwiczeń jest bardzo istotna dla bezpieczeństwa

Tego typu ćwiczenia warto rozpocząć od konsultacji ze specjalistą, ponieważ technika wykonywania podciągnięć na drążku jest istotna dla bezpieczeństwa. W dość prosty sposób można doprowadzić np. do przeciążenia rąk. Warto pamiętać o wykonywaniu płynnych ruchów zarówno w trakcie podciągania się, jak i opuszczania. Gwałtownie wykonywane ćwiczenia mogą bardzo szybko skończyć się kontuzją.

Jak zacząć trening z podciąganiem?

Gdy wiadomo już, jakie mięśnie pracują przy podciąganiu oraz jakie efekty mogą przynieść nam te ćwiczenia, należy zacząć same docelowe ćwiczenia! Osoby początkujące bardzo często mają problem z tzw. aktywizacją łopatek, które są bardzo istotne w trakcie wykonywania tego zadania. Dlatego też trzymając drążek, warto na początku spróbować je ściągnąć w tył, wykonując to w pełni świadomie.

Następnie można przejść do nauki samego zwisu na drążku. Wtedy warto zacząć podciąganie negatywne, polegające na wspinaniu się np. na drabinki i chwytaniu drążka bez podciągania. Gdy to zostanie wykonane, należy bardzo powoli się opuścić. Jest to istotne ćwiczenie, dlatego że wbrew pozorom dla rozwoju siły mięśni ta faza jest tą ważniejszą.

Ćwiczenia także w domu  – drążek rozporowy

Na nic przyda się wiedza, jak prawidłowo się podciągać, jeśli ćwiczeń nie da się wykonać w warunkach domowych. Do tego przyda się drążek rozporowy, który można zamontować na ramie drzwi we własnym mieszkaniu. Na dodatek to lekkie i przenośne urządzenie, dzięki któremu można ćwiczyć także na wyjeździe. Odpowiednio dobrany drążek rozporowy jest bezpieczny i wygodny w użytkowaniu, jednak ważne jest, aby wybrać taki, który został wykonany z dobrej jakości materiałów.

Wykorzystywanie drążka do podciągania się to świetnie urozmaicenie treningu, które sprawdzi się w ćwiczeniach zarówno dla panów, jak i dla pań!

Drążki do ćwiczeń znaleźć możesz TUTAJ