Specjalnie dla naszego portalu artykuł na temat najczęstszych urazów oraz profilaktyki w piłce nożnej przygotował Filip Chrzanowski, fizjoterapeuta MKS Mieszko Gniezno oraz KS Szczypiorniak Gniezno. Ma on na swoim koncie kilka staży, między innymi w Ośrodku Przygotowań Olimpijskich COS Cetniewo i w klinice medycznej Talaso Strunjan (Słowenia). W przeszłości pełnił funkcję fizjoterapeuty kadry Polski U15 i U17 w podnoszeniu ciężarów.

***
„Okiem fizjoterapeuty” to cykl artykułów Filipa Chrzanowskiego, w których omawia najczęstsze urazy oraz profilaktykę w różnych sportach.
***

Piłka nożna to dyscyplina sportu, którą sam uprawiam od wielu lat, obecnie już tylko czysto amatorsko, nie trenując w żadnym z klubów. W Mieszku Gniezno pracuję od końcówki zeszłej rundy, jednak te kilka lat spędzonych jako zawodnik na ligowych boiskach pozwoliło mi na obserwację i odczucie na własnej skórze, jakie kontuzje są głównym zagrożeniem czynnego piłkarza.

Jak sama nazwa dyscypliny wskazuje, największą pracę podczas jej uprawiania wykonują kończyny dolne i to one są najbardziej narażone na ryzyko uszkodzeń. Z uwagi na to, że artykuł nie ma być pracą licencjacką – którą notabene pisałem właśnie o urazach piłkarzy – będę się skupiał na najczęstszych dolegliwościach w danej dyscyplinie sportowej, choć jak wiadomo, podczas treningów czy meczów dochodzi do wielu kontuzji, także tych poważniejszych, jak chociażby urazy w obrębie głowy.

NAJCZĘSTSZE URAZY

Z uwagi na liczne uderzenia, wyskoki, sprinty i nagłe starty, w głównej mierze przeciążeniom ulegają mięśnie przede wszystkim w obszarze uda: czworogłowy uda zlokalizowany na przodzie, przywodziciele po wewnętrznej stronie, a także grupa mięśni kulszowo-goleniowych, w tym najbardziej znany dwugłowy uda przebiegające tylnym pasmem. Warto w tym miejscu także wspomnieć o częstych problemach piłkarzy z mięśniem brzuchatym łydki. W zależności od rozległości urazu dzielimy je na naciągniecie, naderwanie i zerwanie. Tak jak w przypadku naciągnięcia jest to delikatny uraz, który leczy się kilka dni, tak całkowite zerwanie mięśnia skutkuje przerwą w treningach nawet do kilku miesięcy.

Z uwagi na częsty kontakt piłki ze stopą, to właśnie ona razem ze stawem skokowym są mocno narażone na ataki ze strony przeciwnika. Mechaniczne urazy spowodowane nadepnięciami lub kopnięciami w tych okolicach to nierozłączny element tego sportu, często zakończony upomnieniem w postaci żółtej kartki dla faulującego. Są to bardzo nieprzyjemne kontuzje, jednak zazwyczaj kończą się one zbiciami, które dzięki szybkiej interwencji mogą zostać zlikwidowane po kilku dniach. Znacznie większy problem stanowią skręcenia i zwichnięcia stawu skokowego. Pierwsza z wymienionych kontuzji jest znacznie mniej inwazyjna, bowiem w tym przypadku wszystkie struktury od razu powracają na odpowiednie miejsce. Przy zwichnięciu następuje trwała destabilizacja. Naraża ona także kości na złamanie, nie wspominając o naderwanych i pozrywanych więzadłach, które także występują, choć w łagodniejszym stopniu podczas skręceń. W tym przypadku konieczna jest możliwie szybka pomoc ortopedy. Przy skutecznym leczeniu i fizjoterapii problemy tej natury powinniśmy zlikwidować w przeciągu dwóch-trzech miesięcy.

Trzecią grupą urazów, którą chciałbym przedstawić w tym artykule są uszkodzenia więzadeł w kolanie. Sam staw kolanowy jest bardzo mocno obciążany w zasadzie całym ciężarem naszego ciała, a nacisk na niego potęguje uprawianie sportu na twardych powierzchniach, np. futsal. Jednak o tej odmianie piłki nożnej prawdopodobnie pojawi się osobny artykuł. Nadmierne rotacje w omawianym stawie mogą spowodować, że podczas kolejnego rozciągnięcia więzadła pobocznego strzałkowego (po bocznej stronie kolana) lub piszczelowego (wewnętrzna strona) nie wytrzyma ono i dojdzie do mniejszego lub większego uszkodzenia. Większy problem stanowi struktura wewnętrzna, gdyż przyczepiona do niej łąkotka przyśrodkowa zazwyczaj także ulega obrażeniom. Odpowiednie leczenie pod okiem fizjoterapeuty powinno zakończyć się po 1,5-2 miesiąca w przypadku uszkodzenia więzadła pobocznego strzałkowego. W drugim przypadku, z uwagi na większą złożoność i zaangażowanie także łąkotki, wydłuża rehabilitację nawet do 3-3,5 miesiąca.

Rzeczą najbardziej jednak znaną w przypadku kontuzji kolan jest oczywiście zerwanie więzadła krzyżowego przedniego, które ogranicza ruch podudzia do przodu względem uda. Nadmierne skręcenie kolana podczas obrotów, czy zwrotów mogą przeciążyć tę strukturę. Warto podkreślić, że tej kontuzji może towarzyszyć również uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego wraz z łąkotką przyśrodkową. Zerwanie „krzyżówki” wymaga leczenia operacyjnego. Wówczas powrót zawodnika na boisko szacuje się między sześcioma a nawet dziewięcioma miesiącami od zabiegu.

PROFILAKTYKA

Najważniejszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia kontuzji jest prawidłowa rozgrzewka. Cieszy fakt, że nawet w najniższych ligach piłkarskich trenerzy nie zapominają o jej przeprowadzeniu. W wielu jednak przypadkach brakuje drugiej części przygotowania do treningu – odpowiedniej sesji rozciągającej. W 95% zespołów się ona pojawia, jednak śmiem twierdzić, że co najmniej połowa z nich wykonuje ćwiczenia od niechcenia, zbyt krótko lub po prostu nieprawidłowo. Nie wspominając o tak zwanych „orlikowcach” lub „niedzielnych piłkarzach” spotykających się raz lub kilka razy w tygodniu na boisku ze znajomymi. W tym przypadku jako naoczny obserwator musze przyznać, że rozgrzewki nie przeprowadza co najmniej połowa graczy, pierwsze co robiąc to kopiąc sztywnymi mięśniami na bramkę, nie wspominając o rozciąganiu, które wykonuję zazwyczaj samotnie, bądź w kilkuosobowym gronie. Przechodząc jednak do konkretów…

W przypadku piłkarzy (wyłączając w tym przypadku bramkarzy) najistotniejszym punktem podczas rozgrzewki będzie przygotowanie kończyn dolnych do gry. Rozgrzane mięśnie powodują, że ruchy prowadzone są w większym zakresie ruchu, czuć większą swobodę ich wykonania, a także szybciej się aktywują podczas meczu. Rozpocznij od kilku przebieżek wzdłuż boiska, aby wprowadzić tkanki w stan wstępnego pobudzenia. Następnie przejdź do wykonywania ćwiczeń bezpośrednio angażujących mięsnie zginające, prostujące, przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, a następnie zginające i prostujące staw kolanowy, by na koniec przejść do rozgrzewki stawu skokowego. W kolejnym etapie skup się na dynamiczniejszych ćwiczeniach wzmagających szybsze kurczenie i rozkurczanie mięśni.

Rozgrzewka powinna wywołać delikatne zmęczenie i uczucie lekkiej zadyszki, która po fazie rozciągania powinna zostać zminimalizowana samoistnie przez organizm.

Ta część ma za zadanie jeszcze bardziej zwiększyć zakres ruchów w stawach i przede wszystkim zaadaptować mięśnie do sytuacji meczowych, w których często będą one maksymalnie naciągane. Ćwiczenia rozciągające zwiększą elastyczność tkanek, które będą bardziej podatne na nagłe wydłużanie mięśni, co zmniejszy ryzyko naciągnięć, naderwań i przede wszystkim zerwań. Bardzo istotną sprawą w tym aspekcie jest sposób wykonywania stretchingu.

Przed podjęciem aktywności fizycznej należy przeprowadzać rozciąganie dynamiczne! Jest to szybkie naciąganie mięśnia i powrót do jego naturalnej długości. Podczaj tej metody rozszerzają się naczynia krwionośne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen, a co za tym idzie – ograniczenie zmęczenia podczas treningu właściwego. Należy o tym pamiętać.

Dopiero po meczu, bądź innej aktywności sportowej, zalecane jest rozciąganie statyczne. Ma ono na celu rozluźnienie mięśni i ich „uspokojenie”. Zapobiega ono także bolesności tkanek następnego dnia, znanych powszechnie jako „zakwasy”. Zapamiętajmy, że takiego zjawiska w organizmie człowieka nie ma, gdyż pozbywamy się kwasu mlekowego w przeciągu godziny. Obolałe mięśnie to wynik mikrourazów spowodowanych nadmiernym przeciążeniem mięśni, które muszą się zregenerować. Rozciąganie statyczne w tym przypadku to najlepsza metoda na przyspieszenie ich gojenia.